Minerales esenciales: alimentos que no deben faltar en tu dieta

Los minerales desempeñan un papel fundamental en numerosas funciones del organismo, desde la regulación de los impulsos nerviosos y el metabolismo hasta el buen funcionamiento celular, la producción hormonal y la salud de los huesos y los dientes. Como el cuerpo humano no puede producirlos por sí solo, es indispensable incorporarlos mediante una alimentación equilibrada.

Según el dietista José Carlos Ramos, una dieta variada, rica en vegetales, proteínas y grasas saludables, garantiza en la mayoría de los casos la presencia de todos los minerales necesarios. El especialista insiste en que no es necesario obsesionarse con contar calorías o seguir dietas restrictivas: “Si comemos bien, variado y de forma equilibrada, probablemente estemos cubriendo nuestras necesidades minerales”. Además, aclara que la carencia de algún mineral suele manifestarse con síntomas como diarrea, estreñimiento o dolores de cabeza.

Hígado: una joya nutricional

Entre los alimentos más ricos en minerales, el hígado ocupa un lugar destacado. Considerado parte de la casquería, aporta una cantidad significativa de hierro, calcio, potasio, fósforo, selenio, cobre y magnesio. Además, es una fuente notable de vitamina A y una de las pocas fuentes naturales de vitamina D.

Ramos recomienda incluir el hígado una vez por semana, preparado a la plancha o encebollado. Para quienes no disfrutan de su sabor o textura, sugiere incorporarlo en pequeñas cantidades a una mezcla de carne picada, logrando así una opción más apetecible sin perder su valor nutricional.

Berberechos: hierro de alta calidad

Los berberechos destacan como una de las mejores fuentes naturales de hierro, con 28 mg por cada 100 g, muy por encima de las espinacas, que solo aportan 3,5 mg. Este dato desmiente el mito popular, surgido de un error en los datos de contenido en hierro atribuidos a las espinacas, que se popularizó con el personaje de Popeye.

Además de su alto contenido en hierro, berberechos y almejas también aportan proteínas. Según la nutricionista Susana León, es aconsejable consumirlos con un toque de limón, ya que la vitamina C favorece la oxidación del hierro, facilitando así su absorción.

Aguacate: potasio y saciedad

El aguacate es una excelente fuente de potasio, con 485 mg por cada 100 g, superando incluso al plátano. También aporta grasas saludables y vitaminas. Ramos lo recomienda especialmente en el desayuno, dado su alto poder saciante. Comparado con opciones más ligeras como un desayuno a base de cereales y plátano, el aguacate con aceite de oliva, queso curado o jamón, y frutos secos, ofrece una mayor sensación de saciedad, lo que puede equilibrar la ingesta calórica durante el día.

Yogur natural: calcio, fósforo y probióticos

Los productos lácteos, y en particular el yogur natural, son ricos en fósforo y calcio. Estos minerales son esenciales para mantener huesos y dientes sanos, y están presentes sobre todo en alimentos de origen animal como carne, pescado y huevos.

León recomienda optar siempre por yogur natural entero y sin azúcares añadidos, evitando versiones light, con frutas o edulcorantes. Este tipo de yogur, además de nutritivo y saciante, contiene probióticos que favorecen la salud intestinal.

Sardinas: calcio en sus espinas

Las sardinas son otra gran fuente de calcio, especialmente si se consumen con sus espinas, que concentran la mayor parte del mineral. Según Ramos, no es imprescindible recurrir a la leche para cubrir los requerimientos diarios de calcio. Existen numerosas fuentes alternativas, entre ellas muchas verduras como el brócoli. Por ello, recomienda mantener una dieta vegetal diversa a lo largo del día para garantizar un buen aporte de calcio.